Gli integratori sportivi più sicuri

Gli integratori sportivi sono di moda. Ma è davvero necessario?

Proteine, creatina, magnesio, carnitina, complessi vitaminici… La chimica ha un forte fascino per chi fa attività fisica. Qualche anno fa, nell’ideologia popolare, questi integratori sembravano riservati ad una minoranza di atleti muscolosi ed esperti. Il panorama odierno è molto diverso e questi tipi di articoli possono essere trovati in qualsiasi supermercato, in una varietà maggiore che mai. Ma è consigliato a tutto il pubblico? La comunità scientifica concorda praticamente sullo stesso approccio: gli integratori alimentari dovrebbero essere utilizzati solo per trattare o prevenire le carenze nutrizionali e sempre sotto controllo. Solo quando è accertata una carenza di una vitamina o di un minerale essenziale e non è possibile aumentare il consumo di cibo, gli integratori alimentari possono aiutare come soluzione a breve termine, tenendo sempre presenti i potenziali inconvenienti che includono maggiori spese (alcune delle quali sono molto costosi). Ma viene eliminato dall’organismo quando c’è un eccesso perché non ha effetto cumulativo) o false aspettative.

Tenendo presente questo principio, per World Athletics (Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera) esistono solo cinque integratori che hanno una base di prove che contribuiscono alla prestazione atletica. Si tratta di creatina, caffeina, bicarbonato, beta-alanina e carnitina, con evidenze diverse a seconda che chi frequenta un corso di Zumba in palestra o chi gareggia nel triathlon.

Creatina. “Può aumentare la quantità di creatina fosfato ad alta energia immagazzinata nei muscoli e può migliorare le prestazioni” in alcuni esercizi, secondo la federazione. Può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare, il che può essere benefico per alcuni atleti ma dannoso per altri. Come con tutti gli integratori, superare la dose massima non aiuta. La creatina si trova comunemente nella carne e nel pesce, ma le dosi utilizzate nei protocolli di integrazione (10-20 grammi al giorno per 4-5 giorni per il carico iniziale e 2-3 grammi al giorno per il mantenimento) sono superiori a quelle presenti negli alimenti comuni. In questo modo, World Athletics ha concluso che la creatina non sembra essere dannosa per la salute.

Caffeina. Si trova in molte bevande e alimenti sportivi di uso comune ed è noto che può migliorare le prestazioni fisiche e mentali in dosi relativamente piccole. Pertanto, secondo l’organizzazione, dosi più elevate non sembrano essere efficaci e potrebbero avere effetti negativi come un risveglio eccessivo o problemi di sonno dopo l’esercizio.

bicarbonato di sodio. Sebbene la caffeina e la creatina migliorino le prestazioni, esistono altri tipi di integratori che funzionano in modo completamente diverso poiché si concentrano sulla lotta all’acidificazione muscolare. Durante l’esercizio intenso, i muscoli producono ioni idrogeno e lattato (il cosiddetto acido lattico). Da un lato questo effetto è benefico perché fornisce energia che consente grandi sforzi, ma dall’altro è dannoso perché provoca dolore e interferisce con la funzione muscolare. “Allo stesso modo in cui l’eccesso di acido nello stomaco può essere neutralizzato assumendo bicarbonato, se si assumono agenti tamponanti prima del test, si possono contrastare gli effetti negativi dell’acidità associata all’esercizio fisico intenso”, osserva lo scienziato dell’atletica. “Gli integratori di carbonato da forno sono ampiamente utilizzati dagli atleti in test ad alta intensità della durata di diversi minuti, in cui è evidente l’affaticamento associato all’eccesso di acidità”.

Beta alanina. Questo integratore si unisce a questo gruppo aumentando l’effetto tampone sui muscoli aumentando il contenuto di un dipeptide chiamato carnosina. “Vi sono prove sempre più evidenti che questa sostanza può migliorare le prestazioni nei test di laboratorio”, conclude il consorzio.

Nitrati. Sono sali o esteri dell’acido nitrico presenti in grandi quantità nelle verdure a foglia verde e nelle barbabietole, acquistabili come integratore in polvere. Queste molecole vengono convertite per riduzione in ossido nitrico in tutto il tratto digestivo, provocando vasodilatazione e aumento del trasporto di ossigeno, con conseguente miglioramento delle prestazioni.

Proteine. La maggior parte degli atleti non ha bisogno di aumentare l’apporto proteico, poiché anche l’eccesso viene eliminato dall’organismo stesso. E aggiunge: “Sebbene gli atleti di forza e i bodybuilder consumino più di 2-3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, non ci sono prove che questo elevato consumo giornaliero di proteine ​​migliori la risposta all’allenamento o aumenti la massa muscolare e la forza.”